營(yíng)養(yǎng)行動(dòng)
很多胃腸功能較弱的人都有這樣的體會(huì)：吃水果多了之后，肚子不舒服，非常容易拉肚子，甚至?xí)?dǎo)致急性腸道炎癥發(fā)作。除了水果中膳食纖維促進(jìn)腸道過(guò)度運(yùn)動(dòng)的原因之外，很可能還與果糖攝入過(guò)量會(huì)導(dǎo)致腸道炎癥反應(yīng)有關(guān)。而腸道屏障受損和消化吸收功能下降，又與腸道菌群紊亂糾纏在一起，導(dǎo)致人體變得虛弱，并對(duì)多種食物發(fā)生不耐受反應(yīng)。
大量果糖還造成肝臟脂肪沉積，出現(xiàn)脂肪肝，同時(shí)還產(chǎn)生代謝紊亂，降低胰島素敏感性，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)度攝入果糖也會(huì)造成內(nèi)源性嘌呤增加（提示身體分解代謝加強(qiáng)），尿酸升高，增加痛風(fēng)危險(xiǎn)。這些都是此前確認(rèn)的研究結(jié)果了?？傊?，大量果糖是有害健康的，這一點(diǎn)千真萬(wàn)確。
那么，為什么此前大家都說(shuō)水果很有益于健康呢？那就要跟大家科普六個(gè)知識(shí)點(diǎn)了。
知識(shí)點(diǎn)1：果糖是指“水果中的糖”嗎？
水果中的糖由三部分構(gòu)成：葡萄糖、果糖和蔗糖，果糖只是其中之一。果糖的英文叫fructose，它不是“水果中的糖”這個(gè)含糊概念，而是一種結(jié)構(gòu)確定的單糖，一種和葡萄糖、蔗糖、麥芽糖不一樣的糖。
知識(shí)點(diǎn)2：哪些水果的糖分里果糖比例高？
有些水果是蔗糖比例大一些，比如棗、桃子；有些水果是葡萄糖和果糖的比例大一些，比如西瓜和葡萄。一般來(lái)說(shuō)，水果中葡萄糖和果糖的量是基本相當(dāng)?shù)摹?/p>
果糖給人以清新爽口的甜味，而且具有低溫變甜的特性。而蔗糖就沒(méi)有這種特性，什么溫度下甜度都差不多。凡是冰一下感覺(jué)更甜的水果，以及吃起來(lái)特別清甜的水果，幾乎都是果糖比例較高的水果。
知識(shí)點(diǎn)3：吃白糖和蜂蜜，也會(huì)增加身體中的果糖
從植物代謝角度來(lái)說(shuō)，光合作用先合成葡萄糖，然后葡萄糖可以異構(gòu)成為果糖。一分子葡萄糖和一分子果糖結(jié)合產(chǎn)生一分子蔗糖，就是日常吃的白糖，而一分子蔗糖在腸道中被蔗糖酶水解之后，又會(huì)產(chǎn)生一分子葡萄糖和一分子果糖。
日常家里吃的食糖，包括綿白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、紅糖等等，主要成分都是蔗糖。所以，加糖甜食在腸道中消化吸收之后，既帶來(lái)葡萄糖，也帶來(lái)果糖。
蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖三種糖。一般來(lái)說(shuō)，越容易結(jié)晶沉淀的蜂蜜，里面葡萄糖所占比例越大；冬天越不容易結(jié)晶沉淀的蜂蜜，果糖所占比例越大。這是因?yàn)楣堑娜芙庑宰罡撸崽谴沃?，葡萄糖最低?/p>
知識(shí)點(diǎn)4：“工業(yè)化生產(chǎn)的果糖”是怎么來(lái)的？
在現(xiàn)代淀粉糖工業(yè)當(dāng)中，先加工玉米，提取淀粉；再用玉米淀粉水解出葡萄糖，再用葡萄糖果糖異構(gòu)酶把葡萄糖部分變成果糖，得到高果葡糖漿。工業(yè)化制作的果葡糖漿，果糖比例最高可以達(dá)到90%。
果葡糖漿味道清甜，冰鎮(zhèn)之后更爽口，所以可樂(lè)雪碧等各種甜飲料里都以它為主要甜味來(lái)源。很多甜品店里也用它來(lái)配制飲品。所以，在喜歡喝甜飲料的人群當(dāng)中，甜飲料才是果糖的最大來(lái)源。
一瓶500毫升的甜飲料就會(huì)有50克左右的添加糖（蔗糖或果葡糖漿）。按一半果糖來(lái)算，就有約25克的果糖了。所以，喝甜飲料必然會(huì)讓身體得到過(guò)多的糖，而且會(huì)得到相當(dāng)多的果糖。
喝飲料所獲得的果糖，喝酸奶時(shí)獲得的少量糖，做菜時(shí)放的少量糖，再加上正常吃水果時(shí)所得到的果糖，加起來(lái)的果糖攝入量就難免過(guò)量。
知識(shí)點(diǎn)5：水果里到底有多少糖？
傳統(tǒng)說(shuō)某種水果糖分少，其實(shí)未必準(zhǔn)確。因?yàn)槭澄锍煞直碇械臄?shù)據(jù)都是很久以前的測(cè)定結(jié)果，也沒(méi)有涵蓋所有的水果新品種，往往并不能代表市場(chǎng)上水果的糖含量。有些水果天然高糖。比如甜葡萄的糖含量可達(dá)16%~20%，其中有40%~50%的果糖。按此計(jì)算，吃500克18%含糖量的葡萄，可得到90克糖，其中有36~45克果糖。
還有國(guó)人愛(ài)吃的熱帶水果，糖分也很可觀。看看泰國(guó)學(xué)者測(cè)定的本地水果糖含量吧：山竹17.5%，紅毛丹18.5%，芒果13.9%，荔枝17.9%，菠蘿蜜19.2%，番荔枝17.2%。
但是，那些原本糖分不那么高的水果，現(xiàn)在也逐漸被高糖品種所替代，所以從水果中攝入的糖分越來(lái)越高。冰糖橙、砂糖橙、冰糖心蘋(píng)果等，無(wú)不以“糖多味甜”為賣點(diǎn)。由于果糖口感清甜可口，所以果糖含量高的水果品種也會(huì)更受歡迎，這就使得從水果中吃進(jìn)來(lái)的果糖也越來(lái)越多。
比如說(shuō)，我們?nèi)ツ甑难芯繙y(cè)定發(fā)現(xiàn)，某種富士蘋(píng)果中，含有8.3%的果糖和6.7%的葡萄糖。按這樣的含糖量，蘋(píng)果可真不能叫做低糖水果。說(shuō)到這里，大家一定已經(jīng)理解了：少量吃水果有益，不等于大量吃水果有益。大量吃水果，或者任性喝果汁，一樣會(huì)導(dǎo)致果糖過(guò)量！
知識(shí)點(diǎn)6：多吃果糖有害，少吃會(huì)不會(huì)有害呢？
少量果糖攝入可能是有益健康的，比如對(duì)肝臟的葡萄糖代謝有益。配合淀粉類食物，在不增加碳水化合物總量前提下少量攝入果糖，可幫助降低糖化血紅蛋白水平。但大量攝入就適得其反了。
有研究提示，就預(yù)防糖尿病來(lái)說(shuō)，過(guò)多或過(guò)少的水果都不好，兩三百克是合適的數(shù)量。
幾個(gè)方法減少果糖的危害
1.避免喝任何甜飲料。
2.日常家庭膳食中少加糖，喝粥、喝湯盡量不放糖，包括蜂蜜也要嚴(yán)格限量。
3.選擇含糖量較低的酸奶等食物。
4.水果的數(shù)量每天200~350克就好（去皮去核量），不要經(jīng)常吃到1斤以上。
5.吃水果時(shí)不要過(guò)度迷戀濃烈的甜味，對(duì)甜度高的水果，應(yīng)當(dāng)酌情減量。
6.不要大量喝果汁，哪怕是100%的果汁。自己榨的果汁也一樣。
7.水果可以用來(lái)替代甜食，或替代部分涼菜，在用餐時(shí)少量食用，這樣既能避免過(guò)量，又能發(fā)揮少量果糖對(duì)葡萄糖代謝的促進(jìn)作用。
8.不要因?yàn)楣茄谴x低，就購(gòu)買(mǎi)市面上的家用果糖產(chǎn)品。
文/范志紅（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）
