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假期延長,如何引導(dǎo)“宅”在家的孩子進(jìn)行科學(xué)鍛煉、增強(qiáng)體質(zhì)?各方支招辦法多:充分利用家庭生活空間,開展趣味運(yùn)動(dòng);親子運(yùn)動(dòng)寓教于樂,激發(fā)興趣齊參與;脊柱和眼睛健康要關(guān)注,養(yǎng)成良好生活習(xí)慣……
“抱娃團(tuán)身滾動(dòng)”“爸爸拉手坐起身”“小腳搭肩斜倒立”……體操奧運(yùn)冠軍黃旭和女兒示范的居家親子體操近日獲得了不少家庭的關(guān)注。7個(gè)易學(xué)實(shí)用的動(dòng)作,不僅讓家長和孩子都得到鍛煉,還可以增進(jìn)親子感情。
這個(gè)寒假,各地幼兒園和中小學(xué)都延長了假期?!罢痹诩依铮绾我龑?dǎo)孩子進(jìn)行科學(xué)鍛煉、增強(qiáng)體質(zhì)?國家體育總局統(tǒng)一部署,國家體育總局青少司快速行動(dòng),體育界積極響應(yīng),各方通過多種渠道向孩子和家長介紹科學(xué)健身知識、傳授有效的居家鍛煉和親子健身方法。
在家鍛煉不能馬虎
眼下,孩子不能像往常一樣在戶外進(jìn)行體育鍛煉,但仍可以充分利用家庭生活空間,開展以徒手練習(xí)為主、常見家庭用具為輔的趣味運(yùn)動(dòng)。江蘇衛(wèi)視體育休閑頻道《江蘇體育》欄目近期推出了一系列兒童居家鍛煉視頻,其中就包括黃旭的親子體操,家長帶著孩子在家徒手即可完成,簡單易學(xué),趣味十足,受到了不少人的關(guān)注。
同時(shí),專家也明確指出,居家鍛煉不具備在學(xué)校的硬件設(shè)施和專業(yè)指導(dǎo),有不少環(huán)節(jié)需要注意。浙江大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)和健康工程研究所所長王健建議,運(yùn)動(dòng)前要做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng)和安全保護(hù)措施;運(yùn)動(dòng)時(shí)循序漸進(jìn)、量力而為,每天鍛煉時(shí)間不超過一小時(shí);運(yùn)動(dòng)后要注意衛(wèi)生健康并保證孩子有充足的睡眠休息。
不同年齡段的孩子發(fā)展重點(diǎn)不同,身體素質(zhì)的個(gè)體差異也很大。因此,在運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和強(qiáng)度上也應(yīng)有所區(qū)別?!澳挲g越小的孩子越要進(jìn)行協(xié)調(diào)性、靈敏性和平衡性的鍛煉。年齡大些的孩子可以加大耐力和力量鍛煉的比重。” 國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員張漓說:“推薦孩子堅(jiān)持在家進(jìn)行波比跳,可以鍛煉到全身的肌肉,還能快速激活心肺,對孩子的協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力都很有好處。”
據(jù)王健介紹,相關(guān)科學(xué)研究表明,3—6歲和7—12歲這兩個(gè)階段孩子的體能訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)對于促進(jìn)個(gè)體的身體發(fā)展、智力發(fā)展、人格發(fā)展和社會行為發(fā)展具有基礎(chǔ)性和可持續(xù)性的影響。因此,浙江大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)和健康工程研究所針對這兩個(gè)年齡段的孩子設(shè)計(jì)推出了一套居家課程,聚焦靈敏性、柔韌性等8個(gè)主要能區(qū),分模塊對應(yīng)訓(xùn)練。孩子在家長的引導(dǎo)下,跟隨線上教學(xué)視頻,以家庭常見物品為道具即可完成動(dòng)作練習(xí)。
親子運(yùn)動(dòng)激發(fā)興趣
每日打卡、全班排名、上傳鍛煉照片、記錄心率變化……北京實(shí)驗(yàn)二小通過“體能天天練”微信小程序?yàn)閷W(xué)生布置了豐富多彩的體育作業(yè)?!靶〕绦蚶镏笇?dǎo)視頻種類繁多,有俯臥撐、卷腹等基礎(chǔ)動(dòng)作,還有頸后拉伸、腹部肌群拉伸等全身性動(dòng)作,可以讓孩子對照進(jìn)行針對性訓(xùn)練,小程序中設(shè)置的排名體系也對孩子有很強(qiáng)的激勵(lì)效果?!睅е鴥鹤痈曨l練了一段時(shí)間后,學(xué)生家長張震覺得兒子比以前更愛動(dòng)了,動(dòng)作也做得越來越有模有樣。在他看來,和孩子的共同運(yùn)動(dòng)不僅培養(yǎng)了孩子的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,也增進(jìn)了親子間的感情。
家庭是引領(lǐng)孩子生長發(fā)育的重要場所,家長在促進(jìn)孩子養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)、生活習(xí)慣方面起著重要的引導(dǎo)和示范作用。“家長一定要積極帶著孩子做運(yùn)動(dòng),最好每天固定時(shí)間?!眹殷w育總局體育科學(xué)研究所科學(xué)健身與健康促進(jìn)研究中心主任徐建方表示:“日常親子運(yùn)動(dòng)還可以通過比賽的方式,寓教于樂,提升孩子參與的興趣。”
為了讓家長掌握正確帶領(lǐng)孩子鍛煉的方式方法,上海市青少年體育協(xié)會、北京市青少年體育聯(lián)合會等組織都通過微信平臺積極推廣親子體育游戲,如支撐過河、背娃俯臥支撐、腳印跳躍、跳臺階等。浙江省幼兒體育協(xié)會還開展了居家親子體育游戲創(chuàng)編活動(dòng),鼓勵(lì)省內(nèi)各級幼兒體育協(xié)會、幼兒園、培訓(xùn)機(jī)構(gòu)創(chuàng)編具有健身性、趣味性、安全性、建議性和可推廣的居家親子體育游戲,動(dòng)員家庭廣泛參與。
在張漓看來,居家期間家長尤其要注重保障孩子的睡眠并提供合理膳食?!俺L的假期很容易打亂生物鐘,盡量固定每天的就寢時(shí)間,晚上10點(diǎn)前讓孩子睡覺,第二天早上可以睡到自然醒,提高睡眠質(zhì)量和效率?!蓖瑫r(shí),無論是飲食總量較小的幼兒還是處于生長發(fā)育期的青少年,都要優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)?!敖ㄗh家長讓孩子減少吃零食,尤其是甜食,多攝入奶制品、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和蔬菜水果。”張漓說。
保護(hù)脊柱預(yù)防近視
除了引導(dǎo)孩子在家進(jìn)行科學(xué)鍛煉,養(yǎng)成正確的學(xué)習(xí)姿勢和日常生活習(xí)慣也至關(guān)重要,現(xiàn)在越來越多的“小眼鏡”“小胖墩”以及脊柱側(cè)彎人群呈現(xiàn)出低齡化趨勢,值得警惕。孩子“宅”在家里,更容易接觸各類大屏小屏,如何保證視力不受影響。國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所推出的一套15節(jié)的青少年近視防控操,錄制了動(dòng)作示范視頻配以圖解,指導(dǎo)青少年通過鍛煉緩解眼睛疲勞。“使用電子產(chǎn)品半小時(shí)后一定要休息一下,讓孩子進(jìn)行遠(yuǎn)眺,放松眼睛,舒緩眼部疲勞?!毙旖ǚ浇ㄗh。
國家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)健康中心主任厲彥虎多年來從事脊柱健康研究。他在調(diào)查中發(fā)現(xiàn),不少青少年存在不同程度的脊柱問題。他認(rèn)為,隨著課業(yè)壓力不斷加重,久坐以及長期形成的不正確坐姿、睡姿等是造成青少年脊柱健康問題的重要原因。這也是居家期間家長應(yīng)當(dāng)關(guān)注的問題。
厲彥虎介紹,國家體育總局針對青少年標(biāo)準(zhǔn)讀、寫、坐、臥的姿態(tài)已經(jīng)做出規(guī)范指導(dǎo),相關(guān)內(nèi)容以宣傳冊的形式在部分城市學(xué)校推廣。同時(shí),還推出了適合在課間和睡前兩個(gè)不同場景練習(xí)的脊柱操和視力操,旨在通過運(yùn)動(dòng)的方式改變學(xué)生不良的日常習(xí)慣?!斑@些練習(xí)操針對青少年頸、肩、胸、脊柱等部位進(jìn)行鍛煉,能有效緩解用眼疲勞,預(yù)防脊柱健康問題?!眳枏┗⒄f。
目前各中小學(xué)校都還沒有開學(xué),利用延長的假期時(shí)間在家糾正錯(cuò)誤身體姿勢、進(jìn)行運(yùn)動(dòng)練習(xí)是不錯(cuò)的選擇。厲彥虎建議,在家不論是學(xué)習(xí)還是娛樂,盡量不塌腰坐(癱在沙發(fā)上),不靠著坐(應(yīng)加靠墊把腰部支撐起來),不蹺二郎腿。避免久坐并保持正確的坐姿對脊柱健康至關(guān)重要。厲彥虎還提倡家長每天和孩子一起做脊柱操,在對孩子起到監(jiān)督作用的同時(shí),也能夠緩解自身肩頸等部分肌肉緊張。
“合理膳食、保障睡眠、保持運(yùn)動(dòng),希望孩子們利用這個(gè)假期養(yǎng)成正確的運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣,增強(qiáng)免疫力并提高體質(zhì)?!毙旖ǚ秸f。(記者 李 碩 孫龍飛)
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