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“缺覺”讓肥胖風(fēng)險倍增 你的減肥計劃里可能缺少這一項
2020-05-17 07:57:31 來源: 北京青年報
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  又到了該露肉的季節(jié),宅了大半年的你是不是正在暗下決心甩肉呀?的確,肥胖不僅影響外表,還可能導(dǎo)致出現(xiàn)自卑的心理,降低自身的社會生活能力。更重要的是,肥胖會增加多種疾病的患病風(fēng)險,如高血壓、高脂血癥、糖尿病、冠心病、卒中、睡眠呼吸暫停,以及某些癌癥。

  現(xiàn)在各種減肥方法層出不窮,但你的減肥計劃里是否關(guān)注了“睡眠”的重要性呢?有研究發(fā)現(xiàn),在睡眠時間短、質(zhì)量差、沒規(guī)律的人群中,減肥效果要比那些睡眠質(zhì)量好、時間適宜且規(guī)律的人差很多。

  睡不夠5小時 肥胖風(fēng)險增2倍

  那么睡眠和肥胖到底有什么關(guān)系呢?研究表明,睡眠節(jié)律紊亂、睡眠不足、質(zhì)量差,均可導(dǎo)致肥胖風(fēng)險增加。

  每個人體內(nèi)有個“生物鐘”,輸出信號到各個器官組織,影響細胞增殖、睡眠、食物攝取、能量代謝等生物過程。食物、光照是調(diào)節(jié)生物鐘的重要因子。不合理的生活方式、飲食習(xí)慣改變、夜間照明的增加等,使“生物鐘”紊亂,可能引起體脂增加、代謝改變及能量穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)失衡等,從而增加肥胖的風(fēng)險。

  一項研究發(fā)現(xiàn),睡眠時間不足的人(小于6小時)易見于肥胖男性,與白天工作人群相比,肥胖更見于夜間工作的人。調(diào)查顯示,睡眠時間小于5小時者,肥胖風(fēng)險增加2倍;5-6小時者,肥胖風(fēng)險增加57%。肥胖、睡眠相關(guān)參數(shù)的改變可能影響內(nèi)分泌功能,睡眠時間過短造成的食欲改變會進一步影響體重,增加患糖尿病的風(fēng)險。肥胖本身會引起白天困倦,活動和能量消耗進一步減少,主動增加熱量攝入,同時增加了夜間清醒期間的進食時機,造成一種惡性循環(huán)。

  別熬夜 最好10點—11點能睡著

  什么樣的睡眠是利于身體健康的呢?合理而又健康的睡眠,首先是建立好合理生物鐘。將食物攝取限制在合理時間內(nèi),可重置生物鐘。規(guī)律飲食、減少睡前光照,有益于恢復(fù)節(jié)律。夜間10點-11點左右入睡為宜。其次,健康的睡眠是既有“量”,又有“質(zhì)”?!傲俊敝杆邥r間長短,通常不同年齡需要的睡眠時間不同。一個成年人,建議的睡眠時間6-8小時為宜。我們需要自己掌握適宜的睡眠時長。合適的睡眠時間使第二天頭腦清醒、煥然一新、工作效率良好?!百|(zhì)”是指睡眠質(zhì)量,適宜的睡眠環(huán)境,是維持優(yōu)質(zhì)睡眠的保障。同時治療睡眠相關(guān)疾病,如睡眠呼吸暫停、夜間不安腿等疾病,需要保證睡眠的質(zhì)量。

  幫你制定一份睡眠減肥計劃

  綜上所述,減肥計劃,除了飲食控制、適當(dāng)適時的運動,同等重要的是不能少了健康的睡眠。攝入優(yōu)質(zhì)養(yǎng)分的食物,如高蛋白、低碳水化合物、低脂肪的食物。進食時間要規(guī)律,進食次數(shù)建議四次。嚴(yán)格控制每日總攝入量,在所計算日需要量基礎(chǔ)上減少500kcal/天。適當(dāng)?shù)闹械葟姸扔醒踹\動,需要堅持,每周建議250-300分鐘,規(guī)律運動,提高運動減重效果。加上你的健康睡眠,減肥更有效。

  另外,有一些人群患有睡眠呼吸暫停。由于頻繁覺醒影響患者睡眠質(zhì)量,進而影響機體代謝,增加肥胖風(fēng)險;同時,肥胖患者可增加睡眠呼吸暫停疾病患病風(fēng)險或增加該疾病的嚴(yán)重程度。日間困乏、嗜睡也是該類疾病的表現(xiàn),可能出現(xiàn)上述增加肥胖的因素。

  對于呼吸暫停合并肥胖患者,減重、呼吸機治療,或聯(lián)合減重+呼吸機治療,是可供選擇的治療方法。對于該類患者減重,一些研究證實,需要呼吸機消除睡眠頻繁覺醒、夜間間斷低氧對機體代謝的影響,改善患者的睡眠,同時制定合理有效的減肥計劃。 (文/曹鑫 北京清華長庚醫(yī)院)

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【糾錯】 責(zé)任編輯: 劉陽
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